Ruminavimas: 9 būdai sustabdyti neigiamas mintis

Ruminavimas: 9 būdai sustabdyti neigiamas mintis

Vienas iš aspektų, kuo žmonės skiriasi nuo gyvūnų – pastarieji negali apžvelgti savo praeities veiksmų, sprendimų, rezultatų ir visa tai lydinčių emocinių išgyvenimų. Dažnai reflektyvumas yra laikomas teigiama, išmintingo žmogaus savybe, tačiau kada ji gali mums kenkti?

„Gerasis“ reflektyvumas, – tai tikslinga praeities analizė, planuojant tolimesnius veiksmus ir aktyviai jų imantis judant užsibrėžto tikslo link. Vienas iš gerojo reflektyvumo pavyzdžių, būtų profesionalūs ralio vairuotojai, prisimenantys sudėtingus lenktynių etapų ruožus ir įsivaizduojantys, kaip tuos ruožus būtų įveikę efektyviau. Kitaip tariant, praeities sprendimai analizuojami konkrečiu tikslu: sutrumpinti sudėtingų etapų pravažiavimo trukmę kitų varžybų metu.

Deja, dažnai būna, kad mus kankinančios mintys nėra pozityvios ir geros. Priešingai, – jos mus graužia ir nepaliaujamai sukasi mūsų galvose. Tos „blogosios“, neigiamos mintys yra vadinamos ruminavimu ir gali turėti neigiamos įtakos mūsų psichologinei būsenai, emocijoms ir nuotaikai. 

Šiame straipsnyje paaiškinsime, kaip sustabdyti šias neigiamas mintis patiems. 

KAS YRA RUMINAVIMAS?

Ruminacija atsiranda tada, kai nuolat kartojamos mintys apie ką nors neigiamo, dažniausiai, – nemalonias problemas ar situacijas.

„Blogasis“ reflektyvumas arba ruminavimas – tai suvaržytas, pasikartojantis dėmesio nukreipimas į negatyvias emocijas, mintis, patirtis ir problemas, be tikslingų veiksmų siekiant jas spręsti. 

Pavyzdžiui – Jonas, po barnio su draugu vėl ir vėl prisimena praėjusio konflikto situaciją, mąsto, kurie draugo žodžiai jį supykdė, ką Jonas galėjo pasakyti norėdamas geriau atsikirsti, ir taip toliau. 

Ruminuodami žmonės skatina negatyvias mintis, taip dar labiau paskatindami pyktį, nerimą, nusivylimą. Dažniausiai žmonės ruminuoja tikėdami, kad tokiu būdu atsiras naujų įžvalgų apie gyvenimą ar konkrečią problemą. Ruminuodami žmonės taip pat vis pergyvena svarbų praeities įvykį ir pokalbį, tačiau kartais negatyviai mąsto ir apie ateities iššūkius, pvz.: nuolat nerimauja dėl artėjančio egzamino. 

Tai vyksta dėl emocinių ar fizinių traumų pasekmių, arba dėl susidūrimo su besitęsiančiais nekontroliuojamais stresoriais. Neigiamai reflektuojant, patirtys analizuojamos be tikslingo plano kaip sulaukti geresnių rezultatų, ir toks reflektavimas dažniau tik skatina emocinės savijautos pablogėjimą.

Ruminavimas taip pat būdingas žmonėms, turintiems tam tikrų asmenybės savybių, tokių kaip perfekcionizmas, neurotiškumas ir per didelis dėmesys santykiams su kitais.

Įprotis ruminuoti gali būti pavojingas jūsų psichinei sveikatai. Jis gali pailginti arba sustiprinti depresiją, nerimą, taip pat gali pabloginti jūsų gebėjimą mąstyti ir apdoroti ir tvarkytis emocijas. Dėl to, taip pat galite jaustis izoliuoti ir iš tikrųjų galite atstumti žmones.

KAIP SUMAŽINAMAS RUMINAVIMAS?

Jau išsiaiškinome, kuo sveikas reflektavimas skiriasi nuo neproduktyvaus ir neigiamo ruminavimo. Dabar greičiausiai kyla klausimas, kaip susilaikyti pagaunant save tai darant? 

Įklimpus į nerimą keliantį minčių ratą, gali būti sunku iš jo išeiti. Jei įeinate į tokių minčių ciklą, svarbu jas kuo greičiau sustabdyti, kad šios netaptų intensyvesnės.

Neigiamas mintis yra lengviau sustabdyti tada, kai jos tik užplūsta jus. Įsivaizduokite jas kaip kamuolį, kuris rieda nuo kalno. Pagauti ir sustabdyti riedėjimą yra daug paprasčiau kalno viršuje, kol kamuolys neįgavo pagreičio! Ta pati taisyklė galioja ir ruminavimui, svarbu pašalinti neigiamas mintis, kad jos neplistų jūsų galvoje. 

Taigi, ką galite padaryti, kad šios įkyrios, neigiamos mintys neplistų jūsų galvoje?

Štai devyni patarimai, kuriuos verta išbandyti, kai pradedate ruminuoti.

Supraskite ruminavimo priežastis

Visų pirma, atkreipkite dėmesį, kad mintys kartojasi, tačiau neveda link logiškos išvados ar veiksmų plano. Pagalvokite, kokios situacijos jus verčia ruminuoti ir kokių konkrečių veiksmų galite imtis siekiant išspręsti galvoje vis iškylančią problemą. 

Jeigu tokio sprendimo rasti nepavyksta arba jis yra neįmanomas (pvz.: praeities įvykis kurio nebegalite pakeisti), pasistenkite nustumti mintis, susijusias su šiuo klausimu.

Dėmesio nukreipimo metodai

Keli populiarūs ir dažnai efektyvūs minčių nukreipimo būdai yra STOP ženklo įsivaizdavimas, pokalbis su draugu arba šeimos nariu. Gali būti filmo pažiūrėjimas ar kitos įdomios veiklos. 

Kiti efektyvūs dėmesio nukreipimo variantai gali būti keliolikos minučių skyrimas namų tvarkymui, lengva mankšta, išėjimas pasivaikščioti ar meditacija, galinti padėti sustabdyti neigiamas mintis bei susikoncentruoti į buvimą čia ir dabar. 

Jei minčių nustumti nepavyksta, pasistenkite priimti, jog situacija jau praėjo, nieko nebegalite pakeisti. Apmąstykite, ką kitą kartą darysite kitaip, siekdami išvengti panašaus atvejo.

Susikurkite veiksmų planą

Užuot nuolat kartoję tą pačią neigiamą mintį, imkitės tos minties ir sudarykite veiksmų planą, problemai išspręsti. Jei tai egzaminas, susidėliokite darbotvarkę, ką ir kada mokysitės, kad pasiektumėte geriausio rezultato. Jei tai susiję su praeities įvykiu, apsvarstykite, ką galite daryti kitaip, jei panaši situacija pasikartotų.

Galvoje apibūdinkite kiekvieną žingsnį, kurį turite atlikti, kad išspręstumėte problemą, arba užsirašykite žingsnius ant popieriaus lapo. Būkite kiek įmanoma konkretesni ir realistiškesni su savo lūkesčiais.

Susikurdami veiksmų planą atitrūksite nuo neigiamų minčių. Tai taip pat veiksmų planas padės jums judėti į priekį bandant kartą ir visiems laikams išmesti iš galvos šias neigiamas mintis.

Imkitės jūsų susikurtų veiksmų

Sudarę veiksmų planą, kaip išspręsti savo problemą, ženkite vieną mažą žingsnį sprendimo link. Laikykitės plano, kurį sukūrėte, kad išspręstumėte problemą, kuri jus užvaldė.

Lėtai ir palaipsniui judėkite į priekį kiekvienu žingsniu, kol jūsų protas atsipalaiduos.

Suabejokite savo mintimis

Mes dažnai susimąstome, kai manome, kad padarėme didelę klaidą arba kai mums atsitiko kažkas traumuojančio ir už tai jaučiame atsakomybę. Tai normalus ir žmogiškas atsakas į situaciją. 

Tačiau jei neigiamos mintys pradeda kankinti, verta susimąstyti.  

Jei pradedate galvoti apie nerimą keliančią mintį, pabandykite ją išdėstyti platesnėje perspektyvoje. Plačiau analizuodami ir galvodami, kaip jūsų nerimą kelianti mintis galimai yra netiksli, galite sau padėti nustoti ruminuoti ir suprasti, kad ta mintis galbūt visiškai net neturi prasmės. 

Stenkitės didinti savo savivertę

Daugelis ruminuojančių žmonių, taip pat turi sunkumų susijusių su saviverte. Tiesą sakant, savivertės stoka gali būti siejama su padidėjusia ruminacija. Tai taip pat siejama su padidėjusia depresijos rizika.

Padidinti savivertę galima įvairiais būdais. Pavyzdžiui, pagalvokite apie savo pasiekimus darbe, moksle, ar apskritai gyvenime. Taip pat galite bandyti sustiprinti savo esamas stipriąsias puses. Jei mėgstate sportą, dalyvavimas varžybose ar maratone gali sustiprinti jūsų savivertės jausmą. 

Dažnai pačių išsikelti ir įveikti iššūkiai gali sustiprinti savivertę. Galbūt pastebėsite, kad pagerėjusi savivertė jums padės geriau kontroliuoti neigiamas mintis.

Nėra vieno veiksmingo būdo spręsti žemos savivertės problemas. Kai kurie žmonės gali taip pat nuspręsti pasinaudoti psichoterapija ir dirbdami su terapeutu.

Nebandykite slopinti neigiamų minčių

Svarbu pažymėti, kad klinikiniai tyrimai rodo, kad minčių slopinimas (bandymas aktyviai užgniaužti mintis) iš tikrųjų gali būti neproduktyvus ir gali tik sustiprinti esamą problemą.

Tai tarsi bandymas atsisėsti ant paplūdimio kamuolio, šiam esant vandenyje. Jūs labai sunkiai dirbate, siekdami išlaikyti jį po vandeniu, tačiau jis kartas nuo karto vis vien išnirs. 

Tas pats sakytina ir apie emocijas. Emocijų pripažinimas ir mokymasis suprasti ir toleruoti jų buvimą yra veiksmingiausias būdas valdyti jų intensyvumą.

Išbandykite meditaciją

Meditacija yra laiko išmėgintas būdas nusiraminti. Kai mintyse kartojasi neigiamos mintys, raskite ramią erdvę, atsisėskite, giliai kvėpuokite ir sutelkite dėmesį tik į kvėpavimą. Stenkitės negalvoti apie nieką kitą. 

Meditacija gali sumažinti ruminaciją, nes ji padeda išvalyti jūsų protą nuo visų minčių tam, kad pasiektumėte emociškai ramią būseną.

Išbandykite terapiją

Jei jūsų gyvenimą užvaldo neigiamos mintys, kurių nepavyksta nukreipti kitur net bandant šiuos metodus, galbūt norėsite apsvarstyti psichoterapiją. 

Ruminavimas taip pat gali būti susijęs su kitais psichologiniais sunkumais. Psichologas gali padėti lengviau atpažinti priežastis, pasiūlyti efektyvių metodikų. Siekiant dirbti su šiuo įpročiu iš pagrindų, specialistas suteiks emocinį palaikymą bei pagelbės siekiant užsibrėžtų tikslų.

RUMINAVIMAS: AR GALIMA JĮ SUSTABDYTI?

Jei dažnai aplanko neigiamos mintys, svarbu žinoti keletą patarimų, kurie gali padėti sustabdyti šių minčių ciklą, kol jis dar valdomas. Taip pat svarbu būti iniciatyviam ir imtis veiksmų, kad iš pradžių apsisaugotumėte nuo ruminacijos.

Teigiamas ar neigiamas reflektavimas yra normalus žmogaus sąmonės ir mąstymo procesas. Jei mintys netrukdo kasdieninėse gyvenimo situacijose, sunerimti nereikėtų. Tačiau taip pat nereikėtų išsigąsti neigiamų minčių, jei jos yra kontroliuojamos.

Aukščiau išvardinti patarimai turėtų padėti valdyti neigiamas mintis ir ruminuoti mažiau. Įsisąmoninus ir pakeitus gyvenimo būdą, galima išsivaduoti nuo neigiamų minčių. 

Tačiau jei pastebėsite, kad šie patarimai nėra veiksmingi ir ruminacija neigiamai veikia jūsų kasdienį gyvenimą, turėtumėte apsvarstyti galimybę kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistą.

Sėkmės reflektuojant ir neruminuojant!