Dirbdamas psichologo darbą pastebėjau, kad edukuodamas savo klientus labai dažnai naudojuosi automobilio ir vairuotojo metaforomis, kaip asmens gyvenimo ir asmenybės analogijomis. Čia bandysiu apjungti jas į vientisą tekstą. 

Retsykiais skliaustuose paaiškinsiu kaip viena ar kitą metaforą suprantu pats, tačiau tai jokiu būdu neturi stabdyti skaitytojo vaizduotės. Rašydamas naudosiu pirmąjį asmenį, nes, mano manymu, daugeliu atvejų tik asmeninė patirtis gali paliesti kitą asmeninę patirtį.

Mano, kaip, manau, ir daugelio automobilis (t.y. aš) vienaip ar kitaip kartais sustreikuoja (sunku rasti motyvacijos darbui, santykiams, tobulėjimui, saviugdai), gęsta (trumpi pasiryžimai keistis baigiasi atkryčiais prie senųjų įpročių), skaudesniais atvejais nuvažiuoja į šalikelę ir sustoja (kai jaučiuosi pasimetęs, nežinantis, nebe susigaudantis savo jausmuose, tiksluose ir siekiuose), o katastrofiškais momentais tiesiog nusuka savo ratus į pakelės griovį (kai savo vertybių pradedu siekti disfunkciniais būdais: alkoholiu, raminamaisiais, pykčiu ir t.t.). 

Kaip mano emocijų kontrolė gali padėti man pasiekti mano užsibrėžtų tikslų ir siekių?

Žodžiu, vienokia ar kitokia forma mano automobilis neatlieka pagrindinės funkcijos: judėti iš taško A į tašką B. Taško A nepasirinkau – gimiau ir tiek, tačiau tašką B galiu pasirinkti ir judėti link jo. Gal ne pačia tiesiausia linija, tačiau visgi ta kryptimi.

KAI GEDIMUS IGNORUOJAME

Kaip tvarkausi su gedimais? 

Neretai juos tiesiog ignoruoju ir patogiai sėdžiu automobilio krėsle – nesivarginu ir laukiu, kol laikas pats viską sudėlios į savo vietas (negalvoju apie pokyčius, nes nemanau, kad kažką reikia keisti). 

Kai gedimas per daug akivaizdus, dažniausiai sėdžiu pakelėje ir raudu pasikūkčiodamas. Apverkiu savo automobilį, kad jis apdaužytas ir apibraižytas (kiek daug man gyvenime teko patirti skausmo), išblukusios pilkos spalvos (koks jis neįdomus), su menkom arklio galiom (be tikslo, savirealizacijos galimybių), pirmųjų šeimininkų (tėvų) nemylėtas ir nesaugotas, o pakeleivių dar ne kartą ir apvogtas (nenusisekusių romantinių santykių sukeltas skausmas). 

Verkti šalikelėje – man vieniša, o kitiems keista, neįprasta ir atgrasu. Didelio (gyvenimo) greičio mėgėjai pralekia pro tave, kaip pro įskilusį medinį rymuonėlį, tupintį šalia seno ir užmiršto bažnytkaimio kryžkelės. Jie, man nepavijamu greičiu, prašvilpia savo naujais, prabangiais, originaliais, išskirtiniais, unikaliais automobiliais.

Panašiai „gedimus“ galime apverkti ir savo asmeniniame gyvenime. Yra lengviau rymoti ir galvoti, „kodėl man taip nenusisekė“, arba, „kodėl mano draugai daugiau uždirba, yra geresnės fizinės formos, jau turi du vaikus, o aš vat toks nevykęs“.

Tačiau, kaip ir su automobilio gedimu, tiesiog sėdėdamas ir rymodamas, laukdamas, kol jis pats pasitaisys, nieko nepešiu. Emocijų kontrolė yra svarbus veiksnys mūsų sampratai. Ji taip pat gali padėti pasikeisti.  

KAIP ATRODAU AŠ? O KAIP KITI?

Matau tuos automobilius, kas dieną pravažiuojančius pro mane darbe, gatvėje, vakarėlyje penktadienį, klasiokų susitikime, bare, parduotuvėje, laiptinėje. 

Ir jie lyg specialiai šmėžuoja man ant kelio, tarsi girdamiesi ir maivydamiesi savo tobulumu. 

Tačiau greičiausiai mano pykčio pritvinkusi vena pradeda pulsuoti nuo tų, kurie ne tik pravažiuoja, bet dar tarsi su patyčios gaidele papypsina man savo garsiniais signalais iš Facebook, Instagramo, Delfio… (dažnai supykstame ir/ar nuliūstame lygindami savo gyvenimą su kitų gyvenimais, arba tiksliau lygindami savo gyvenimą su kitų įrašais apie jų gyvenimą socialiniuose tinkluose). 

Niekada tokių, pseudo-vertybes propoguojančių, nekviečiu sau į pagalbą. Juos visus palydžiu, vairuotojui jau klasika spėjusiu tapti, tarptautiniu pirštų gestu (jei kitus matome tik kaip siekiančius mums pakenkti, normalu, kad su jais bendrausime atitinkamai: būsime grubūs, impulsyvūs, atstumiantys.). 

Taigi sėdėti šalia sugedusio automobilio – vieniša. Nematau nei vieno panašaus į save, bet kuria kryptimi nematau nė vieno atidengto kapoto.

Jei kartais kiti (gyvenimo) eismo dalyviai ir stabteli, tai tik tam, kad kaip formulės 1 bolidai užsipiltų naujo kuro (idėjų, norų, svajonių, tikslų), pasikeistų padangas į minkštesnes ar kietesnes (taptų lankstesni ar rigidiškesni) arba, kad kas sezoną dar labiau patobulėtų (laipsniais, partneriais ar vaikais). Tai kodėl gi, bl*t, maniškis stovi ir žiūri į tą tašką B ir nesusitvarko.

Kylantis pyktis mane dar labiau suerzina, tačiau aš nesiimu veiksmų, kurie man padėtų. Tik bandau savo vis lyginti su kitais ir pykti ant savęs, kad mano gyvenimas nėra toks toks jų – geresnis, turtingesnis, laimingesnis. 

Net nepagalvoju, kad galbūt mano situacija yra dar ne tokia bloga – juk esu gyvas, sveikas, turiu dvi rankas ir kojas. Juk gali būti ir blogiau.

KODĖL AŠ, KODĖL MAN, KODĖL ČIA IR DABAR?

Šalia verkšlenimo ir lyginimosi su kitais, dažnai savęs klausiu KODĖL? 

Kodėl aš toje pakelėje? Kodėl man kliuvo toks prastas automobilis? Kodėl esu toks vienišas…? 

Būtų gerai, jei palikčiau tai tik retorinio klausimo rėmuose. Tačiau… Niurksodamas vienas prisigalvoju pačių fantasmagoriškiausių atsakymų į šiuos klausimus. 

Dar po kurio laiko susidraugauju su šiais bandymais atsakyti į neatsakomus klausimus. Galų gale mane aplanko nušvitimas ir pradedu įtikėti savo ,,išmąstytais“ atsakymais, laikyti juos nenuginčijamais faktais. 

Keletas pavyzdžių „Mano automobilis nevažiuoja todėl, kad Dievas ir visas pasaulis nenori, kad jis važiuotų“, „Man niekada nesisekė jo vairuoti, tiesiog gimiau su atimtomis vairuoti teisėmis“, „Yra kažkas, kas mano automobilį nuolat gadina, specialiai (santykiai su tėvais, partneriu, draugu)“, „Jis tiesiog nevertas būti lygiaverčiu eismo dalyviu (aš esu nevertas, kad mane priimtų tokį, koks esu)“.

Galiausiai pradedu save įtikinėti, kad jis jau niekada nebe užsives (mano gyvenimas pasmerktas).

NEMYLIMAM AUTOMOBILIUI GESTI YRA NORMALU

Pataisykite mane jeigu klystu, bet manau, logiška manyti, jog raudos, klausimai–atsakymai (tingus sėdėjimas ant kelkraščio) automobilio nepataisys; visa tai neišmokys manęs ir auto-mechanikos įgūdžių; taip neatsiras noras atsistoti ir ieškoti pagalbos. 

Bandydamas pateisinti viską, kad blogai su mano automobiliu, aš randu milijoną priežasčių nieko nekeisti. O kas būtų jei pabandyčiau kažką, bet mažytę kruopelytę, pakeisti? Kaip mano emocijų kontrolė gali man padėti tai pasiekti?

Prireikė laiko visą tai suvokti.

EMOCIJŲ KONTROLĖ: ATSIKELTI IR PRADĖTI RŪPINTIS

Nuo suvokimo prasidėjo bandymai atsiremti į šaltą asfaltą ir iš lėto kelti savo subinę tiek, kad išsitiestų keliai. Pavyko ne iš karto…. 

Neiškarto pavyko ir pamėginti pasitikėti „siekiančiu pakenkti“ žmogumi. 

Sunkiai iš gerklės ištraukiau žodį „prašau“. 

Dar ne kartą sėdau ir stojau. Ir verkšlenau. Tačiau visos šios kelionės metu išmokau, – automobilio gedimas yra normali įvykių pasekmė – kaip važiuoju, taip ir sugestu: jei bandau visus aplenkti (stengiuosi būti geriausias, tobulas, pirmas), jei impulsyviai manevruoju (stengiuosi prisitaikyti prie visų ir prie visko), jei nesisaugau duobių, šulinių ir bortelių (atiduodu save disfunkciniams santykiams, pastatau save į keblią situaciją), jei nepašildau žiemą prie -20 (jei neparodau meilės sau sunkiomis akimirkomis), jei nenuvažiuoju profilaktiškai į autoservisą (nesirūpinu savo psichikos sveikata)… 

Normalu, kad automobilis ,,pasakys“, kad juo reikia pasirūpinti nuodugniau.

Naivu būtų tikėtis, kad tašką B pasieksiu sėdėdamas kelkraštyje, keiksnodamas kitus, arba perdažydamas automobilį kita spalva (pakeitęs darbą, partnerį, valstybę).

Nemylimam automobiliui gesti yra normalu. Eidamas pakartotinius vairuotojų kursus (savęs pažinimo keliu), taip pat išmokau, kad dažną gedimą galima pastebėti, prisiminus užmesti akį į prietaisų skydelį. 

Prieš automobiliui sustojant ten užsidega atitinkamos lemputės (jausmai, emocijos, poreikiai) įspėjančios apie galimas pasekmes. Jei laiku pastebėčiau tas įvairiomis spalvomis žybsinčias lemputes, galėčiau iš karto sureaguoti į, pavyzdžiai, bako ištuštėjimą (tikslų nebuvimą), tepalų susinaudojimą (interesų trūkumą) ar akumuliatoriaus sutrikimus (motyvacijos stoką).

Turiu rūpintis savo automobiliu tiek pats, tiek prašydamas kitų pagalbos. 

Kartais tai vargina, bet tai būtina. Juk naivu būtų tikėtis, kad tašką B pasieksiu sėdėdamas kelkraštyje, keiksnodamas kitus arba perdažydamas automobilį kita spalva (pakeitęs darbą, partnerį, valstybę).

8 požymiai kreiptis į psichologą tekstas buvo publikuotas Nebegėda.lt

Spalio 10-ąją, minima Pasaulinė psichinės sveikatos diena. Kaip psichologė galiu pasidžiaugti, kad vis drąsiau ir garsiau kalbama apie psichologinės pagalbos žmonėms poreikį. Jos galimybes ir naudą, tačiau dažnai tai skamba paprastai tol, kol šis klausimas nepaliečia tavęs asmeniškai. Net jei dažnai pagalvoji, kad su savo gyvenimo iššūkiais susitvarkyti vienas pats nepajėgi, kreiptis pagalbos į specialistą gali būti nepaprastai sunku.

Taip, čia reikės kalbėti apie save. Teks grįžti ten, kur tau labiausiai skauda. Teks dirbti – kaip įvardija mano klientai, patį sunkiausią darbą, nardant po giliausius sielos klodus, į kuriuos pats per gyvenimą galbūt nė nebūtumei atkreipęs dėmesio.

Tokia misija gali kelti baimę ir nerimą, kurie, deja, dažnai būna stipresni už norą pagaliau išdrįsti gyventi savo gyvenimą – laisvą ir tokį, apie kurį vis pasvajoji. Užbėgdama už akių, noriu padrąsinti: punktai, kuriuos įvardiju šiame tekste, jau yra kritinės situacijos, kuriose atsidūrus tikrai verta kreiptis į specialistą, tačiau galiu patarti viena: nereikia laukti, kol sunkumai taps tokia varginančia ir sekinančia našta. Kelionė į save gali būti ne tik puikus būdas spręsti savo problemas, bet ir padėti augti kaip asmenybei. Taigi, kas liudija, kad Tau verta pagalvoti – “ar jau laikas kreiptis į psichologą” ?

8 požymiai kreiptis į psichologą:

1. Vis dažniau kyla mintis, kad kažkas su manimi ne taip, kaip būdavo seniau. Kilus mintims, kad man yra per sunku, galbūt mano nuotaika per daug ir per ilgai yra bloga, gal aš jaučiuosi tikrai ne taip gerai, kaip seniau ir t.t. Reikėtų skirti bent šiek tiek laiko ir save pastebėti: kiek laiko visa tai tęsiasi? Ar tai mane vargina? Kaip dažnai pagalvoju apie tai, kad jaučiuosi nekaip? Jei gali sau atsakyti, kad tokia nuotaika trunka vis ilgiau ir aplanko dažniau, ima varginti ir trikdyti kasdienybę, tai gali signalizuoti prasidedančią depresiją, kurią reikia gydyti.

Nedarant nieko, depresija dažniausiai tik gilėja, o padėti pačiam sau ir suprasti, jog tokios pagalbos reikia, darosi tik sunkiau. Tuomet dažniausiai būna reikalinga artimųjų pagalba, kurie paskatintų kreiptis pagalbos į specialistus, pagelbėtų jų paieškoje.

2. Santykiai su artimaisiais kelia vis daugiau įtampos, nei pasitenkinimo. Santykis su kitais žmonėmis gali būti labai įvairus – ryšius mezgame su mylimaisiais, šeimos nariais, draugais, kolegomis. Kiekvienas mūsų kuriamas mums svarbus santykis visuomet reikalauja pastangų, tačiau labai svarbu, kad tos pastangos būtų abipusės – tuomet pasitenkinimo jausmas tuo ryšiu vis auga. Priešingu atveju, pavargstame ar nustojame stengtis – juk vienas lauke – ne karys. Taigi augant įtampai vis dažniau pastebime nedžiuginančius savo ir kito jausmus, nežinojimą, ką ir kaip reikia daryti, kad tas santykis pagerėtų. Tačiau net tokiu atveju intuityviai jaučiame, kad šis santykis nėra toks, kokio mums norisi. Neretai tam, kad kas nors keistųsi, gali padėti ir pagalba iš šalies.

3. Vis dažniau pagalvoju: tai ne man, aš negaliu, nesugebėsiu. Mūsų pasitikėjimas savimi yra vienas iš pagrindinių džiuginančio gyvenimo komponentų. Sumažėjus savivertei atsiranda daugybė ribų, neleidžiančių iš gyvenimo pasiimti viską, ką jis gali pasiūlyti.

Tuomet mano gyvenimas tampa ne toks geras kaip kito. Mano darbas – ne toks perspektyvus kaip bičiulio, mano galimybės – ne tokios didelės kaip sėkmingųjų, o aš – ne toks gabus ir galintis padaryti tiek, kiek gali kiti. Tačiau ar tikrai taip yra?

Nuolat akcentuodami savo trūkumus, ne stiprybes, įsisukame į nuolatinio lyginimosi ratą ir pasineriame į savigraužą. Iš to išbristi tikrai gali padėti psichinės sveikatos specialistas.

4. Intymus gyvenimas labiau kelią diskomfortą, o ne malonumą. Intymumas yra svarbi mūsų gyvenimo dalis. Per intymumą mokomės priimti ir pažinti save, pajausti savo partnerį, o sveikas intymus gyvenimas kelia pasitenkinimą bei malonumą. Tačiau atsirandant priešingiems jausmams (baimei, nepasitenkinimui, nesaugumui, nenorui, negalėjimui mylėtis ir pan.) reikėtų susimąstyti. Šie jausmai gali slėpti daugybę patiriamų psichologinių sunkumų. Tai gali būti nepasitikėjimas savimi, ar kitu, saugumo jausmo trūkumas, gėda, traumos, patirtos vaikystėje ir/arba ankstesniuose santykiuose. Jei su savo partneriu nenori turėti intymių santykių, tai stiprus iššūkis ne tik jūsų tarpusavio santykių tikrumui, tvirtumui, saugumui ir atvirumui, bet ir tavo (bei partnerio) psichologinei būsenai.

Kita vertus, jei jūsų santykių pagrindas yra tik lytinis gyvenimas, tai taip pat gali signalizuoti jūsų asmenines problemas. Ribotą savęs realizaciją, pasitikėjimą savimi ir panašiai. Kaip ir kiekvienoje gyvenimo srityje, taip ir intymiame gyvenime svarbi pusiausvyra.

5. Jaučiu fizinius negalavimus, tačiau nėra nustatytos jų priežastys. Ne paslaptis, kad mūsų emocinė būsena turi įtakos mūsų fizinei savijautai. Į medikus dažnai kreipiasi žmonės, kuriuos vargina įvairaus pobūdžio kūno skausmai ar kiti keisti pojūčiai. Jų priežasčių medikai negali nustatyti net nuodugniai ištyrę paciento būklę. Nusilpęs imunitetas, varginantys galvos, skrandžio, raumenų ir kiti skausmai, dusulys kurių fiziologinė kilmė nepatvirtinta, gali būti jūsų psichologinio išsekimo, ilgalaikio streso, jaučiamo nerimo pasekmės. Tokiu atveju reikia ieškoti to priežasčių ir spręsti psichologinius sunkumus. Tuo pačiu siekti ir fizinės sveikatos pagerėjimo.

6. Pastebiu, kad dažniau nei įprastai vartoju vaistus, svaigiąsias medžiagas. Dažnesnis psichotropinių medžiagų vartojimas gali signalizuoti apie giliai užslėptus jausmus bei problemas. Bandote pabėgti, – o vienas iš lengviausių būdų tai padaryti yra svaigiųjų medžiagų vartojimas.

Svarbu laiku atkreipti į tai dėmesį ir suprasti, jog psichotropinės medžiagos leidžia tik laikinai užsimiršti ir pasijusti geriau. Deja, tai neišsprendžia jūsų problemų, o dažnu atveju jas tik pagilina.

7. Darbas vargina, neteikia pasitenkinimo, jaučiuosi daugiau duodantis nei gaunantis. Darbas žmogaus gyvenime vaidina labai svarbų vaidmenį, todėl svarbu suprasti ir įsisąmoninti, kaip aš jaučiuosi savo savo profesinėje srityje. Jeigu vis dažniau patiri stresą, nepasitenkinimą, tau sunku vykdyti užduotis, gali įvardyti, kad jauti emocinį, psichinį ir fizinį išsekimą ar spaudimą. Tai jau yra signalai, rodantys apie profesinio perdegimo atsiradimą. Šis reiškinys gali paliesti ne tik profesinį, bet ir asmeninį žmogaus gyvenimą. Dažnai perdegę žmonės siekia atsiribojimo nuo aplinkos, daro vis daugiau profesinių klaidų, dėl kurių vis stipriau ima kaltinti ir net bausti save, mažiau bendrauja su artimaisiais.

8. Vaikystės prisiminimai kelia daugiau skausmo nei džiaugsmo. Vaikystė yra vienas svarbiausių gyvenimo etapų. Tai mūsų ateities pamatas. Jeigu turi/turėjai sveiką, saugią, ir ugdančią vaikystę, tavo kaip suaugusio žmogaus kelias greičiausiai yra/bus saugus, tvirtas ir pilnas savirealizacijos galimybių. Priešingu atveju, vaikystės traumos greičiausiai lydės visą gyvenimą ir kartas nuo karto sutrukdys būti savimi, siekti savo tikslų, skleistis visa savastimi.

Todėl labai svarbu išgyventi, priimti ir paleisti savo vaikystės traumas kaip savo istoriją, bet ne dabartį. Dažnai žmonėms atrodo, jog to kas buvo, nepakeisime. Tai tiesa, tačiau galime pakeisti savo požiūrį į tai, kas buvo, kas yra ir kas bus ir čia gali padėti psichologas.

Pabaigai noriu pasidalyti vienos savo klienčių pastebėjimu: „Niekada netikėjau, jog tėvai, kurių nekenčiau visa širdimi ir dėl to pykau ant savęs, šiandien man gali būti žmonės, kurie rūpi. Jie netapo kitokie nei buvo tada, kai aš kreipiausi pagalbos, bet aš tapau sveika, laisva ir galinti kuri savo naują istoriją nuo šiandien, o ne nuolatos gyventi tik praeitim, kuri skaudino.“

P.S Jei bent vienas, ar net visi 8 požymiai kreiptis į psichologą atitiko – registruokitės.

Vienas iš aspektų, kuo žmonės skiriasi nuo gyvūnų – pastarieji negali apžvelgti savo praeities veiksmų, sprendimų, rezultatų ir visa tai lydinčių emocinių išgyvenimų. Dažnai reflektyvumas yra laikomas teigiama, išmintingo žmogaus savybe, tačiau kada ji gali mums kenkti?

„Gerasis“ reflektyvumas, – tai tikslinga praeities analizė, planuojant tolimesnius veiksmus ir aktyviai jų imantis judant užsibrėžto tikslo link. Vienas iš gerojo reflektyvumo pavyzdžių, būtų profesionalūs ralio vairuotojai, prisimenantys sudėtingus lenktynių etapų ruožus ir įsivaizduojantys, kaip tuos ruožus būtų įveikę efektyviau. Kitaip tariant, praeities sprendimai analizuojami konkrečiu tikslu: sutrumpinti sudėtingų etapų pravažiavimo trukmę kitų varžybų metu.

Deja, dažnai būna, kad mus kankinančios mintys nėra pozityvios ir geros. Priešingai, – jos mus graužia ir nepaliaujamai sukasi mūsų galvose. Tos „blogosios“, neigiamos mintys yra vadinamos ruminavimu ir gali turėti neigiamos įtakos mūsų psichologinei būsenai, emocijoms ir nuotaikai. 

Šiame straipsnyje paaiškinsime, kaip sustabdyti šias neigiamas mintis patiems. 

KAS YRA RUMINAVIMAS?

Ruminacija atsiranda tada, kai nuolat kartojamos mintys apie ką nors neigiamo, dažniausiai, – nemalonias problemas ar situacijas.

„Blogasis“ reflektyvumas arba ruminavimas – tai suvaržytas, pasikartojantis dėmesio nukreipimas į negatyvias emocijas, mintis, patirtis ir problemas, be tikslingų veiksmų siekiant jas spręsti. 

Pavyzdžiui – Jonas, po barnio su draugu vėl ir vėl prisimena praėjusio konflikto situaciją, mąsto, kurie draugo žodžiai jį supykdė, ką Jonas galėjo pasakyti norėdamas geriau atsikirsti, ir taip toliau. 

Ruminuodami žmonės skatina negatyvias mintis, taip dar labiau paskatindami pyktį, nerimą, nusivylimą. Dažniausiai žmonės ruminuoja tikėdami, kad tokiu būdu atsiras naujų įžvalgų apie gyvenimą ar konkrečią problemą. Ruminuodami žmonės taip pat vis pergyvena svarbų praeities įvykį ir pokalbį, tačiau kartais negatyviai mąsto ir apie ateities iššūkius, pvz.: nuolat nerimauja dėl artėjančio egzamino. 

Tai vyksta dėl emocinių ar fizinių traumų pasekmių, arba dėl susidūrimo su besitęsiančiais nekontroliuojamais stresoriais. Neigiamai reflektuojant, patirtys analizuojamos be tikslingo plano kaip sulaukti geresnių rezultatų, ir toks reflektavimas dažniau tik skatina emocinės savijautos pablogėjimą.

Ruminavimas taip pat būdingas žmonėms, turintiems tam tikrų asmenybės savybių, tokių kaip perfekcionizmas, neurotiškumas ir per didelis dėmesys santykiams su kitais.

Įprotis ruminuoti gali būti pavojingas jūsų psichinei sveikatai. Jis gali pailginti arba sustiprinti depresiją, nerimą, taip pat gali pabloginti jūsų gebėjimą mąstyti ir apdoroti ir tvarkytis emocijas. Dėl to, taip pat galite jaustis izoliuoti ir iš tikrųjų galite atstumti žmones.

KAIP SUMAŽINAMAS RUMINAVIMAS?

Jau išsiaiškinome, kuo sveikas reflektavimas skiriasi nuo neproduktyvaus ir neigiamo ruminavimo. Dabar greičiausiai kyla klausimas, kaip susilaikyti pagaunant save tai darant? 

Įklimpus į nerimą keliantį minčių ratą, gali būti sunku iš jo išeiti. Jei įeinate į tokių minčių ciklą, svarbu jas kuo greičiau sustabdyti, kad šios netaptų intensyvesnės.

Neigiamas mintis yra lengviau sustabdyti tada, kai jos tik užplūsta jus. Įsivaizduokite jas kaip kamuolį, kuris rieda nuo kalno. Pagauti ir sustabdyti riedėjimą yra daug paprasčiau kalno viršuje, kol kamuolys neįgavo pagreičio! Ta pati taisyklė galioja ir ruminavimui, svarbu pašalinti neigiamas mintis, kad jos neplistų jūsų galvoje. 

Taigi, ką galite padaryti, kad šios įkyrios, neigiamos mintys neplistų jūsų galvoje?

Štai devyni patarimai, kuriuos verta išbandyti, kai pradedate ruminuoti.

Supraskite ruminavimo priežastis

Visų pirma, atkreipkite dėmesį, kad mintys kartojasi, tačiau neveda link logiškos išvados ar veiksmų plano. Pagalvokite, kokios situacijos jus verčia ruminuoti ir kokių konkrečių veiksmų galite imtis siekiant išspręsti galvoje vis iškylančią problemą. 

Jeigu tokio sprendimo rasti nepavyksta arba jis yra neįmanomas (pvz.: praeities įvykis kurio nebegalite pakeisti), pasistenkite nustumti mintis, susijusias su šiuo klausimu.

Dėmesio nukreipimo metodai

Keli populiarūs ir dažnai efektyvūs minčių nukreipimo būdai yra STOP ženklo įsivaizdavimas, pokalbis su draugu arba šeimos nariu. Gali būti filmo pažiūrėjimas ar kitos įdomios veiklos. 

Kiti efektyvūs dėmesio nukreipimo variantai gali būti keliolikos minučių skyrimas namų tvarkymui, lengva mankšta, išėjimas pasivaikščioti ar meditacija, galinti padėti sustabdyti neigiamas mintis bei susikoncentruoti į buvimą čia ir dabar. 

Jei minčių nustumti nepavyksta, pasistenkite priimti, jog situacija jau praėjo, nieko nebegalite pakeisti. Apmąstykite, ką kitą kartą darysite kitaip, siekdami išvengti panašaus atvejo.

Susikurkite veiksmų planą

Užuot nuolat kartoję tą pačią neigiamą mintį, imkitės tos minties ir sudarykite veiksmų planą, problemai išspręsti. Jei tai egzaminas, susidėliokite darbotvarkę, ką ir kada mokysitės, kad pasiektumėte geriausio rezultato. Jei tai susiję su praeities įvykiu, apsvarstykite, ką galite daryti kitaip, jei panaši situacija pasikartotų.

Galvoje apibūdinkite kiekvieną žingsnį, kurį turite atlikti, kad išspręstumėte problemą, arba užsirašykite žingsnius ant popieriaus lapo. Būkite kiek įmanoma konkretesni ir realistiškesni su savo lūkesčiais.

Susikurdami veiksmų planą atitrūksite nuo neigiamų minčių. Tai taip pat veiksmų planas padės jums judėti į priekį bandant kartą ir visiems laikams išmesti iš galvos šias neigiamas mintis.

Imkitės jūsų susikurtų veiksmų

Sudarę veiksmų planą, kaip išspręsti savo problemą, ženkite vieną mažą žingsnį sprendimo link. Laikykitės plano, kurį sukūrėte, kad išspręstumėte problemą, kuri jus užvaldė.

Lėtai ir palaipsniui judėkite į priekį kiekvienu žingsniu, kol jūsų protas atsipalaiduos.

Suabejokite savo mintimis

Mes dažnai susimąstome, kai manome, kad padarėme didelę klaidą arba kai mums atsitiko kažkas traumuojančio ir už tai jaučiame atsakomybę. Tai normalus ir žmogiškas atsakas į situaciją. 

Tačiau jei neigiamos mintys pradeda kankinti, verta susimąstyti.  

Jei pradedate galvoti apie nerimą keliančią mintį, pabandykite ją išdėstyti platesnėje perspektyvoje. Plačiau analizuodami ir galvodami, kaip jūsų nerimą kelianti mintis galimai yra netiksli, galite sau padėti nustoti ruminuoti ir suprasti, kad ta mintis galbūt visiškai net neturi prasmės. 

Stenkitės didinti savo savivertę

Daugelis ruminuojančių žmonių, taip pat turi sunkumų susijusių su saviverte. Tiesą sakant, savivertės stoka gali būti siejama su padidėjusia ruminacija. Tai taip pat siejama su padidėjusia depresijos rizika.

Padidinti savivertę galima įvairiais būdais. Pavyzdžiui, pagalvokite apie savo pasiekimus darbe, moksle, ar apskritai gyvenime. Taip pat galite bandyti sustiprinti savo esamas stipriąsias puses. Jei mėgstate sportą, dalyvavimas varžybose ar maratone gali sustiprinti jūsų savivertės jausmą. 

Dažnai pačių išsikelti ir įveikti iššūkiai gali sustiprinti savivertę. Galbūt pastebėsite, kad pagerėjusi savivertė jums padės geriau kontroliuoti neigiamas mintis.

Nėra vieno veiksmingo būdo spręsti žemos savivertės problemas. Kai kurie žmonės gali taip pat nuspręsti pasinaudoti psichoterapija ir dirbdami su terapeutu.

Nebandykite slopinti neigiamų minčių

Svarbu pažymėti, kad klinikiniai tyrimai rodo, kad minčių slopinimas (bandymas aktyviai užgniaužti mintis) iš tikrųjų gali būti neproduktyvus ir gali tik sustiprinti esamą problemą.

Tai tarsi bandymas atsisėsti ant paplūdimio kamuolio, šiam esant vandenyje. Jūs labai sunkiai dirbate, siekdami išlaikyti jį po vandeniu, tačiau jis kartas nuo karto vis vien išnirs. 

Tas pats sakytina ir apie emocijas. Emocijų pripažinimas ir mokymasis suprasti ir toleruoti jų buvimą yra veiksmingiausias būdas valdyti jų intensyvumą.

Išbandykite meditaciją

Meditacija yra laiko išmėgintas būdas nusiraminti. Kai mintyse kartojasi neigiamos mintys, raskite ramią erdvę, atsisėskite, giliai kvėpuokite ir sutelkite dėmesį tik į kvėpavimą. Stenkitės negalvoti apie nieką kitą. 

Meditacija gali sumažinti ruminaciją, nes ji padeda išvalyti jūsų protą nuo visų minčių tam, kad pasiektumėte emociškai ramią būseną.

Išbandykite terapiją

Jei jūsų gyvenimą užvaldo neigiamos mintys, kurių nepavyksta nukreipti kitur net bandant šiuos metodus, galbūt norėsite apsvarstyti psichoterapiją. 

Ruminavimas taip pat gali būti susijęs su kitais psichologiniais sunkumais. Psichologas gali padėti lengviau atpažinti priežastis, pasiūlyti efektyvių metodikų. Siekiant dirbti su šiuo įpročiu iš pagrindų, specialistas suteiks emocinį palaikymą bei pagelbės siekiant užsibrėžtų tikslų.

RUMINAVIMAS: AR GALIMA JĮ SUSTABDYTI?

Jei dažnai aplanko neigiamos mintys, svarbu žinoti keletą patarimų, kurie gali padėti sustabdyti šių minčių ciklą, kol jis dar valdomas. Taip pat svarbu būti iniciatyviam ir imtis veiksmų, kad iš pradžių apsisaugotumėte nuo ruminacijos.

Teigiamas ar neigiamas reflektavimas yra normalus žmogaus sąmonės ir mąstymo procesas. Jei mintys netrukdo kasdieninėse gyvenimo situacijose, sunerimti nereikėtų. Tačiau taip pat nereikėtų išsigąsti neigiamų minčių, jei jos yra kontroliuojamos.

Aukščiau išvardinti patarimai turėtų padėti valdyti neigiamas mintis ir ruminuoti mažiau. Įsisąmoninus ir pakeitus gyvenimo būdą, galima išsivaduoti nuo neigiamų minčių. 

Tačiau jei pastebėsite, kad šie patarimai nėra veiksmingi ir ruminacija neigiamai veikia jūsų kasdienį gyvenimą, turėtumėte apsvarstyti galimybę kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistą.

Sėkmės reflektuojant ir neruminuojant!